Sådan kommer du godt i gang med at løbe

Løb er sundt for både krop og sind. Du kommer i bedre form, og en løbetur udløser desuden en række stoffer i kroppen som endorfiner, dopamin og oxytocin, der alle påvirker dit velvære positivt. Så er du ofte irritabel eller trist, er det måske en løbetur, der skal til for at cleare hjernen og komme i godt humør. Men er det længe siden, du har haft løbeskoene snøret, eller har det med at sprinte rundt på landeveje og skovstier aldrig sagt dig noget, så kan det være svært at komme i gang – uanset hvor sundt det løberi så er. Heldigvis behøver der ikke være langt fra din beslutning om at komme ud at løbe til du suser af sted på endorfiner og løbeglæde.

Det handler om at starte langsomt op. Altså virkelig langsomt. Følg et løbeprogram, og løb ikke mere eller hurtigere, end programmet anbefaler. Faktisk er det en god idé at begynde løberiet så langsomt, at du næsten føler, du går. Når du så langsomt får flere kilometer eller tid på, øges din kondition og løbeformåen stabilt, og det giver det bedste udgangspunkt for at holde den nye løbeinteresse.

Den allerbedste motivation får du ved at sætte dig et mål. Det kan for eksempel være, at du vil komme op og løbe 20 minutter uden pause, eller at du tilmelder dig for eksempel FEMINA Kvindeløb og bruger det som mål at kunne løbe 5 eller 10 kilometer, når løbsdagen kommer. Det er noget ganske særligt at løbe sammen med andre – og fungerer fantastisk som gulerod for din træning. FEMINA Kvindeløb kommer til  syv byer rundt i Danmark, og hvis du tilmelder dig nu, har du endnu en rigtig god grund til at komme ud og løbe. Årets løbefest, der afholdes for 16. gang, starter i København den 17. maj. Sidste år deltog  over 16.000 løbere. FEMINA Kvindeløb kommer til Haderslev den 27. maj 2015, og du kan tilmelde dig på www.femina.dk/kvindeløb eller på selve dagen.

Gode råd til dig, der vil i gang med at løbe:

• Start langsomt ud, og tag alle de gå-pauser du har brug
• Investér i et par gode løbesko.
• Begynd med at løbe alene, til du har fundet dit foretrukne tempo.
• Lyt til musik eller podcast imens – det gør det ofte
• Nyd, at din løbetid er alenetid, hvor det handler om DIG og din
• Hold mindst én hviledag mellem hver løbedag, så kroppen når at

Løbeprogram for begyndere

UGE 1

1. løbedag: Skift mellem 1 minuts langsomt løb og 2 minutters kvik Det gentages 3 gange.
2. løbedag: Skift mellem 2 minutters langsomt løb og 2 minutters kvik Det gentages 3 gange. Evt. 3. løbedag: Du gør det samme som anden løbedag, bare med 4 gentagelser.

UGE 2

1. løbedag: Skift mellem 2 minutters langsomt løb og 2 minutters kvik Det gentages 3 gange.
2. løbedag: Skift mellem 3 minutters langsomt løb og 2 minutters kvik Det gentages 3 gange. Evt. 3. løbedag: Du gør det samme som anden løbedag, bare med 4 gentagelser.

UGE 3

1. løbedag: Skift mellem 3 minutters langsomt løb og 2 minutters kvik Det gentages 3 gange.
2. løbedag: Skift mellem 4 minutters langsomt løb og 2 minutters kvik Det gentages 3 gange. Evt. 3. løbedag: Du gør det samme som anden løbedag, bare med 4 gentagelser.

SÅDAN FORTSÆTTER DU

Hver uge øger du længden af løbeintervallerne med ét minut. Man skal ikke øge den kvikke gang, den holdes på 2 minutter uanset længden på løbe – intervallerne. I slutningen af den 10. uge løber du således 3×10 minutter uden pause, og herefter kan løbetiden gradvist øges med 10 % hver uge. Du skal stadigvæk tage det roligt på ugens første løbedag, for at kroppen kan følge med. De første uger vil du muligvis være øm eller stiv i muskler og led dagen efter træningen, dette er helt naturligt. Hvis du får decideret ondt, skal du søge vejledning hos en ekspert, inden du fortsætter.

Løbeprogrammet er udarbejdet af Kaiser sport og ortopædi.